برنامه غذایی سالم برای کنکوری‌ها
برنامه غذایی سالم برای کنکوری‌ها چیست؟ اگر روز خسته کننده‌ای را داشته‌اید و چون خیلی خسته هستید، نمی‌توانید غذا درست کنید، پس یک پیتزا سفارش می‌دهید.
بعد از خوردن شام، با اینکه خیلی خسته هستید، ولی می‌دانید که اگر به رختخواب هم بروید، خوابتان نخواهد برد.
نگران کارهای فردا هستید و همین‌طور که در رختخواب دراز کشیده‌اید، پلک هم نمی‌توانید بزنید.
فردا هم در مدرسه یا حین مطالعه به قدری کسل و خواب آلود می‌گردید که قادر به انجام کارهایتان نخواهید بود.
این داستان برایتان آشنا است؟
بله این تجربه‌ای است که هر کدام از ما می‌توانیم داشته باشیم.
اما … واکنش ما به این وضعیت صحیح نیست.
در این جور مواقع، عادات بدى داریم که حتی وضعیت‌مان را بدتر کرده و فشارهای روحی‌مان را افزایش می‌دهد؛ مثل خوردن پیتزا.
اصلاً درست نیست که در مواقعی که از استرس کنترل خودمان را از دست داده‌ایم، شام پیتزا یا فست فود بخوریم.
برنامه غذایی سالم برای کنکوری‌ها چه اهمیتی دارد؟
یکی از مولفه‌های یک سبک زندگی سالم، برنامه غذایی سالم است.
کسانی که در شرایط دشوار زندگی می‌کنند، ممکن است به دلایل مختلف مانند وضع اقتصادی نامناسب، بی‌حوصلگی یا کاهش اشتها تغذیه خوبی نداشته باشند.
این در حالی است که تغذیه مناسب، برای تحمل و مقابله با مشکلات اهمیت زیادی دارد.
بنابراین تغذیه از مواد غذایی مغذی مثل پروتئین، انواع ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی در رژیم غذایی اهمیت دارد.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم به سلامت جسمی، تناسب اندام و فعال بودن فیزیکی در طول روز کمک می‌کند و از این طریق در بهبود کیفیت زندگی موثر است.
برای داشتن برنامه غذایی، چند نکته بسیار مهم وجود دارد که در ادامه به بررسی آن می‌پردازیم.
نکات مهم برای داشتن برنامه غذایی سالم برای کنکوری‌ها
- هر روز از غلات استفاده کنید.
غلات شامل نان، برنج، ذرت و ماکارونی است.
- هر روز از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.
- غذاها را در جای مطمئن نگه دارید.
- ماهی تخم مرغ و گوشت خام یا نیم پز نخورید.
- از چربی های اشباع شده کمتر استفاده کنید.
- نوشابه‌ها و غذاهایی را انتخاب کنید که قند بالایی ندارند.
- نمک را کم مصرف کنید.
- از نوشیدنی‌های الكلی به شدت پرهیز کنید.
تلاش کنید تا چیزهایی را بخورید که بیشترین ارزش غذایی را دارند؛ مثل شیر، پنیر و تخم مرغ.
هر روز حداقل یک میوه و یک نوع سبزیجات بخورید.
اگر درآمد کافی ندارید، برای تامین پروتئین می‌توانید از گوشت‌های ارزان‌تر و یا حبوبات استفاده کنید.
مواد غذایی سالم در برنامه غذایی سالم برای کنکوری‌ها کدام‌اند؟
حال که بعضی از نکات کلی در مورد برنامه غذایی سالم برای کنکوری‌ها را دانستیم، نوبت آن است به این نکته توجه کنیم که برای کسب نتیجه در کنکور، بهترین و مغذی‌ترین مواد غذایی چه هستند تا بدون اینکه به ما استرس دهند، موجب نشاط ما شوند.
در ادامه چند خوراکی مهم و مفید را بررسی می‌کنیم.
بادام
این ماده کمک بسیار زیادی به کاهش استرس می‌کند.
بادام دارای ویتامین B2، ويتامين E روی و منیزیم است که به تولید سروتونین که تعدیل‌کننده اعصاب و از بین برنده استرس است، کمک می‌کند.
مشاهده شده است که روی نیز تا حدی با بعضی اثرات منفی استرس مقابله می‌کند.
ویتامین E هم جزء آنتی اکسیدان‌هایی است که رادیکال های آزادی را که منجر به استرس و بیماری‌های قلبی می‌شود را از بین می‌برد.
همه این موارد، کیفیت مطالعه را بالا می‌برند و به ما احساس سیری القا می‌کنند.
با وجود تمام نکات بالا، نباید زیاد از آن استفاده کنید.
چون بادام چربی بالایی دارد و با اینکه از نوع چربی غیر اشباع و سالم است، باز ممکن است به اضافه وزن منجر شود.
باید توجه کنیم که هیچگاه نباید مطالعه خود را وابسته به خوراکی خوردن کنیم.
زیرا این امر موجب اضافه وزن می‌شود.
ماهی
اکثر انواع ماهی‌ها، حاوی همه ویتامین‌های مهم B هستند، به ویژه انواع ضد استرس آن یعنی B6 و B12.
در واقع ویتامین B12 یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی است که در ترکیبات شیمیایی مغز، عامل شادی بخشی به نام هورمون سروتونین تولید می‌کند.
کمبود این ترکیبات ممکن است به افسردگی نیز منجر شود که پر واضح است مسیر ما را در موفقیت در کنکور مختل خواهد کرد.
حتی برای ناهار می‌توانید از ساندویچ یا سالاد تن ماهی استفاده کنید.
ماهی آزاد کبابی همراه با سبزیجات تازه نیز انتخاب خوبی برای شام می‌باشد.
شیر
باید گفت شیر علاوه بر ویتامین‌های B2 و B12 ، حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که رادیکال های آزاد ایجادکننده استرس را از بین می‌برد.
همچنین برای صبحانه می‌توانید هرروز شیر بنوشید تا روزی بدون استرس را آغاز کنید.
البته می‌توانید که گاهی به آن کمی کاکائو هم اضافه کنید، اما نباید در این خصوص افراط نمود.
محصولات تمام غله مثل برنج یا پاستا
امروزه مثل قدیم، خوردن کربوهیدرات به رژیم‌های غذایی بازگشته است و همه متوجه شده‌اند که آن رژیم‌های فاقد کربوهیدرات‌های گذشته، هیچ کارآیی ندارند.
کربوهیدرات، میزان سروتونین را در بدن بالا می‌برد و تاثیری آرامش بخش دارد.
كربوهيدرات‌های عادی مثل نان سفید و شیرینی فقط تاثیری موقتی و زودگذر دارند و می‌توانند باعث اضافه وزن شما شوند.
اما کربوهیدرات‌های تمام غله، بسیار آرام‌تر هضم می‌شوند و اثری نشاط آور و پردوام‌تری دارند.
در واقع، باعث می‌شوند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری و آرامش داشته باشیم.
پس اصولاً گزینه‌ای سالم‌تر محسوب می‌شوند و مصرف آن را توصیه می‌کنیم.
گوشت گاو
این ماده نیز حاوی آهن، روی و ویتامین های B است که استرس را کاهش می‌دهد.
البته درست است که گوشت گاو حاوی میزان زیادی چربی اشباع غیر سالم هم هست که می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی شود.
پس برای مقابله با این مشکل، می‌توانید از قسمت های کم چربی گوشت استفاده کنید.
همچنین باید از مصرف زیاد این نوع از گوشت نیز پرهیز نمود.
غلات صبحانه
این روزها غلات صبحانه حاوی میزان زیادی ویتامین و مواد معدنی می‌باشند.
از این رو می‌توانند به عنوان یکی از منابع ویتامین‌های گروه B، اسید فولیک، ويتامين C و فيبر استفاده شوند.
همچنین این خوراکی، به نوعی ضد سرطان نیز می‌باشد.
چگونه با داشتن برنامه غذایی سالم برای کنکوری‌ها می‌توان استرس را کاهش داد؟
اگر احساس آرامش بیشتری نمی‌کنید، باید دانست که رژیم غذایی شما نقش بسیار مهمی در سلامتی و فشارهای روحی‌تان دارد.
سعی کنید غذاهایی که ذکر کردیم، در رژیم غذای خود بگنجانید و در عوض غذاهای استرس‌زا را از آن حذف کنید.
غذاهای استرس‌زا شامل چای، قهوه و نوشیدنی‌های کافئین دار، غذاهای سرخ‌کردنی و چرب و در نهایت مواد غذایی به دست آمده از حیوانات می‌شود.
بهتر است دست‌کم، کمتر از آن‌ها تغذیه کنیم.
همچنین نباید به خود با خوردن غذاهای چرب و سنگین پاداش بدهیم یا به عبارتی، خود را شرطی کنیم.
زیرا این موضوع باعث می‌شود دچار اضافه وزن شویم.
خود همین عامل، یعنی اضافه وزن نه تنها بر سلامتی ما اثر منفی دارد، بلکه می‌تواند خود منبع استرس‌زایی برای ما باشد و موجب شود همیشه نگران وزن خود باشیم.
به علاوه، مهم است که تغذیه‌ای متعادل، یعنی بدون افراط و تفریط در غذا خوردن داشته باشیم تا در مسیر موفقیت در کنکور قرار بگیریم.
نتیجه‌گیری
در این نوشته، تلاش کردیم تا مهم‌ترین نکات برنامه غذایی سالم برای کنکوری‌ها را بررسی کنیم.
دانستیم که برای داشتن برنامه غذایی سالم، باید خوراکی‌های مفید مانند بادام، گوشت، شیر و … را بیشتر مصرف کنیم و از مصرف مواد غذایی استرس‌زا مانند چای، قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار تا حد ممکن پرهیز نماییم.
سوالات متداول
- برنامه غذایی سالم برای کنکوری‌ها چه برنامه‌ای می‌باشد؟
برنامه غذایی سالم برای کنکوری‌ها، برنامه‌ای است که از خوراکی‌های سالم مثل یادام، شیر و محصولات تمام غله تشکیل گردد و از خوراکی‌های استرس‌زا مثل قهوه در آن دوری شود.
- نکات مهم برای داشتن برنامه غذایی سالم برای کنکوری‌ها چیست؟
از مهم‌ترین نکات داشتن برنامه سالم، مصرف مستمر غلات، خوردن میوه و سبزیجات و کاهش مصرف نمک و مواد استرس‌زا چون قهوه می‌باشد.
- غذای مفید برای داشتن برنامه غذایی سالم برای کنکوری‌ها کدام هستند؟
بادام، ماهی، شیر و محصولات تمام غله چون برنج یا پاستا که قند طبیعی دارند، از غذاهای مفید برای کنکوری‌ها محسوب می‌شوند.